Autophagie ankurbeln für bessere Zellregeneration

Eine Schlüsselrolle für die Gesunderhaltung und Regenerationsfähigkeit unseres Körpers spielt die Autophagie, zuständig für die Müllabfuhr und das Rohstoff-Recycling in unseren Zellen.
Lesen Sie hier, warum die Autophagie so wichtig für Ihre Gesundheit ist und wie Sie Ihr Zell-Recycling effektiver machen.

Unser Körper erneuert sich ständig, indem er alte Zellstrukturen abbaut und neue aufbaut. Da der Körper sich dabei teilweise selbst verdaut, nennt man den Abbauvorgang „Autophagie“, auf Deutsch „sich selbst essen“.

Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi fand in den 90er Jahren heraus, dass mindestens 15 Gene an den komplexen Autophagie-Prozessen beteiligt sind. Damit unterstrich er die immense Bedeutung der körpereigenen Abriss- und Recyclingtruppe für unsere Gesundheit: Beispielsweise um Erreger oder vom Immunsystem als entartet erkannte Krebszellen unschädlich zu machen, oder um beschädigte und gealterte Zellen und Zellbestandteile aus dem Verkehr zu nehmen. 2016 wurde die Bedeutung seiner Forschung mit dem Medizin-Nobelpreis geehrt.

Immer neue Zusammenhänge zwischen fehlerhafter Autophagie und einer Vielfalt von Krankheiten, ob Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs, werden entdeckt. So weiß man heute, dass im Alter und bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer die Autophagie der Mitochondrien, der Kraftwerke unserer Zellen, gestört ist.

Doch was können Sie selbst tun, um diesen lebenswichtigen Prozess zu unterstützen? Jede Menge, denn der Fleiß Ihrer zellulären Müllabfuhr hängt davon ab, was Sie essen und trinken, wann Sie essen und trinken, sowie wie viel und wie intensiv Sie sich bewegen.

So unterstützen Sie Ihre Zellregeneration:
  1. Möglichst lange Essenspausen, möglichst früh oder gar nicht zu Abend essen: Gibt dem Stoffwechsel Gelegenheit, sich in Ruhe um die notwendigen Erneuerungsarbeiten zu kümmern: abreißen, recyceln, reparieren, umbauen. Wenn nachts kein Nahrungsnachschub mehr kommt und deshalb wenig Zucker und Aminosäuren im Blutkreislauf kursieren, fährt der Körper die Autophagie-Maschinerie hoch, um deren Konzentration wieder zu erhöhen.
  2. Viel Wasser trinken, besonders vor dem Schlafengehen: Verdünnt das Blutplasma, was wiederum die Konzentration an freien Nährstoffen senkt, der Körper reguliert die Autophagie hoch…
  3. Nach dem Aufstehen Wasser trinken und möglichst spät frühstücken:
    Verlängert und verstärkt den oben beschriebenen Effekt. Wer allerdings damit liebäugelt, das Frühstück auszulassen, bedenke, dass wir mit dem Frühstück Sprit für den Tag tanken. Dadurch steigen Insulin- und Aminosäurespiegel im Blut, die wiederum die nachtarbeitende Autophagie-Truppe in die wohlverdiente Pause schicken. Der Körper widmet sich nun den Stoffwechselaufgaben des Tages.
  4. Bewegung: Erhöht den Stoffwechsel und beansprucht die Zellen stark, also muss danach repariert werden, um nach dem Boxen-Stop für die nächste Anstrengung bereit zu sein. In der Regel wird bei den Reparaturen noch eins drauf gelegt, werden Muskeln und Mitochondrien verstärkt. Deshalb macht uns Training muskulöser und fitter. 30 Minuten Training täglich sollte es mindestens sein.
  5. Ketogene Ernährung – low carb, low protein, high fat: Die dauerhaft niedrigen Insulin- und Aminosäurespiegel bei dieser Ernährungsweise halten die Autophagie in Schwung. Einen Kohlehydrateanteil von 30 Prozent seiner Ernährung sollte man nicht überschreiten. Auch zu viel Protein hemmt die Autophagie, hier werden maximal 40-70 g pro Tag empfohlen. Den Rest der benötigten Kalorien soll man mit hochwertigen Fetten abdecken.

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